Si llevas días (o meses) con la barriga hinchada, con gases y con la sensación de que cualquier comida te sienta mal, es normal que estés cansado/a y confundido/a. Y si te han dicho que “puede ser SIBO”, la pregunta suele ser siempre la misma: “Vale… ¿y qué puedo comer hoy?”

Esta guía está hecha para ayudarte justo con eso, sin tecnicismos ni líos: una lista clara de qué comer y qué evitar, y un menú semanal para que dejes de improvisar. La idea no es que vivas a base de restricciones, sino que uses la dieta como una herramienta para sentirte mejor, entender qué te dispara los síntomas y volver poco a poco a una alimentación normal y sostenible.

Qué es el SIBO y por qué la comida influye tanto

SIBO son las siglas de Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Una alteración o sobrecrecimiento microbiano en el intestino delgado que puede relacionarse con síntomas como hinchazón, gases, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento.

¿Y por qué la dieta afecta? Porque algunos alimentos (sobre todo ciertos carbohidratos) fermentan más que otros. En personas sensibles, eso puede traducirse en más gases, más distensión y más malestar abdominal.

Lo que la dieta SIBO hace (y lo que no)

Lo que sí suele hacer: ayudarte a bajar los síntomas y a “desinflamarte” (en el sentido de menos distensión), especialmente en fases de brote. PMC

Lo que no conviene prometer: que la dieta “cure” el SIBO por sí sola. Las guías clínicas ponen el foco en el diagnóstico y el tratamiento, y la dieta se usa como apoyo y control de síntomas.

Dieta SIBO y dieta baja en FODMAP: la forma más práctica de hacerlo

Muchas personas buscan “dieta SIBO” y acaban aplicando (total o parcialmente) una dieta baja en FODMAP. No son lo mismo, pero se parecen mucho cuando el objetivo es reducir fermentación y síntomas.

Lo importante: el enfoque FODMAP se hace por fases, no es para siempre.

Fase 1 — “Calmar” (2 a 4 semanas)

Aquí reduces los alimentos que más suelen fermentar, para ver si los síntomas bajan. La fase de restricción suele plantearse como temporal (2–6 semanas). A Little Bit Yummy+1

Fase 2 — Reintroducción (la parte más importante)

Vas probando un tipo de FODMAP cada vez para descubrir qué te afecta de verdad (y en qué cantidad). Monash Fodmap+1

Fase 3 — Personalización (volver a vivir)

Te quedas con una dieta lo menos restrictiva posible: evitas solo lo que te dispara los síntomas, y recuperas variedad.

Idea clave: no buscamos comer perfecto. Buscamos comer con menos síntomas y con más libertad.

Lista rápida: qué comer y qué evitar (al inicio)

Con FODMAP hay una regla que te salva: la cantidad manda. Un alimento te puede ir bien en una porción pequeña y sentar fatal en una grande. Por eso conviene guiarse por un método por fases y, si puedes, con apoyo profesional.

(Único recurso en tabla, para que lo tengas de un vistazo.)

Alimentos a evitar con SIBO (en la fase 1): no es que estén “prohibidos para siempre”, sino que suelen ser los primeros en dar síntomas y por eso se limitan al inicio.

Para valorar tu tolerancia real, aplicaremos un protocolo de carga progresiva de tres días por alimento. Inicia con una dosis de prueba reducida. Si no hay respuesta inflamatoria, duplica la cantidad al segundo día y auméntala nuevamente al tercero para verificar tu umbral de tolerancia.

Si superas esta ventana de tres días sin reacciones adversas, puedes considerar ese alimento como apto. En caso de aparición de sintomatología (ya sea digestiva o extradigestiva como cefaleas o cansancio), suspende la prueba, deja descansar al intestino hasta que los síntomas remitan y descarta ese alimento temporalmente.

Dieta SIBO menú semanal (ejemplo fácil con ingredientes)

Este menú es una plantilla para que tengas una estructura. Repite platos si te simplifica la vida.

Día 1

  • Desayuno: tostada de trigo de sarraceno + tortilla
  • Comida: arroz + pollo + calabacín (con AOVE aromatizado)
  • Cena: merluza + patata + zanahoria

Día 2

  • Desayuno: tortitas de arroz + plátano + chocolate negro
  • Comida: quinoa + pavo + espinacas
  • Cena: tortilla + ensalada simple (rúcula/canónigo + pepino + tomate, sin cebolla)

Día 3

  • Desayuno: tostada de trigo de sarraceno + aguacate + tomates cherries
  • Comida: patata asada + salmón + berenjena
  • Cena: arroz salteado casero (huevo + zanahoria + calabacín)

Día 4

  • Desayuno: uvas + kiwi + tortitas de arroz
  • Comida: arroz + carne roja + zanahoria
  • Cena: pescado blanco + crema de calabaza (sin cebolla)

Día 5

  • Desayuno: tostada de trigo de sarraceno + huevos revueltos
  • Comida: pollo al horno + patatas
  • Cena: pescado azul + boniato + calabacín

Día 6

  • Desayuno: tostada de trigo de sarraceno + AOVE + jamón
  • Comida: quinoa + pescado azul + calabacín
  • Cena: tortilla + rúcula + tomates cherries + AOVE

Día 7

  • Desayuno: smoothie de frutas (bebida vegetal de avena)
  • Comida: arroz + pollo + berenjena
  • Cena: pescado azul + espinacas

¿Puedo comer esto si tengo SIBO?

Tomate con SIBO

A mucha gente le encaja. Lo que suele fallar es la salsa por el ajo/cebolla. Si haces salsa, prueba sin cebolla y con aceite infusionado para dar más sabor.

Aguacate con SIBO

Suele ser cuestión de cantidad. Si te hincha, reduce la porción antes de eliminarlo del todo.

Pan con SIBO (espelta / sin gluten)

“Sin gluten” no siempre es “mejor”: mira los ingredientes (inulina, polioles, miel…). En la fase 1, suele ser más fácil elegir panes simples y observar.

Arroz con SIBO

Suele ser de lo más “seguro”. Si algo te sienta mal, muchas veces es el acompañamiento (salsas, ajo/cebolla, legumbres) más que el arroz.

Café con SIBO

A veces no es un tema de FODMAP, sino de cafeína. Si sospechas, prueba: 1 café al día, o descafeinado, y observa 3–5 días.

Alcohol con SIBO

Aunque algunas bebidas puedan “encajar”, el alcohol puede irritar y empeorar los síntomas. Si estás en brote, suele ayudar pausarlo.

Chocolate con SIBO

Porciones pequeñas suelen ir mejor. Si te sienta mal, revisa: cantidad, lactosa, y grasa total del día.

Cómo hacerlo bien (sin obsesionarte)

  • Espacia las comidas (máximo 3 veces al día).
  • Mastica más lento (sí, funciona más de lo que parece).
  • Evita refrescos y bebidas con gas.
  • Simplifica ingredientes durante 10–14 días para ver cambios reales.
  • Evita anotar lo que comes para no asociarlo con tus síntomas.
  • Si mejoras, no te quedes en la “fase 1”: la reintroducción es donde se gana libertad.

Errores comunes

  • Hacer restricción de meses. No es el objetivo y puede complicar la relación con la comida al llevar una dieta pobre nutricionalmente.
  • No reintroducir. Sin reintroducción, no sabes qué te afecta de verdad.
  • Seguir listas contradictorias. Mejor método por fases que “listas eternas”.

Cuándo pedir ayuda (sin aguantar de más)

Si hay pérdida de peso no buscada, anemia, sangre en heces, fiebre, dolor fuerte, o empeoramiento claro, consulta con un profesional. Y si vas a aplicar FODMAP en serio, hacerlo con un dietista-nutricionista puede ayudarte a avanzar más rápido y con menos restricción.

Si estás en Barcelona (el enfoque OsteoStudio)

En OsteoStudio, nuestro enfoque desde la Osteopatía y la Psiconeuroinmunología – PNI busca resolver el origen del problema, no solo tapar los síntomas:

  • Restaurar la acidez estomacal: El ácido es tu primera barrera de defensa.
  • Activar el Nervio Vago: Para asegurar que tu intestino se mueva (motilidad) y limpie los restos de comida.
  • Trabajo visceral (Osteopatía): Liberar mecánicamente la válvula ileocecal (la puerta entre intestino delgado y grueso) para evitar que las bacterias retrocedan.
  • Gestión del estrés (PNI): El estrés crónico «apaga» la digestión.

Si te identificas con estos síntomas y estás cansado/a de dar vueltas sin solución, es hora de mirar más allá del plato de comida.

¿Quieres recuperar tu calidad de vida? En OsteoStudio somos especialistas en el diagnóstico y el tratamiento integrativo de las disfunciones digestivas. 👉 Pide tu cita para tratar el SIBO en Barcelona y empecemos a trabajar en tu salud desde el origen.

Consulta de PNI Online: Trata tu SIBO desde donde estés

Si has llegado hasta aquí, probablemente estés buscando algo más que una simple lista de alimentos prohibidos. Sabemos que el SIBO no se soluciona solo con dieta: necesitas un enfoque que trate las causas de fondo, no únicamente los síntomas. Y entendemos que no siempre puedes (o quieres) desplazarte físicamente a una clínica.

Por eso, en OsteoStudio ofrecemos consultas de Psiconeuroinmunología (PNI) online mediante videollamada, para que puedas recibir atención especializada sin salir de casa, estés donde estés. Ya vivas en Madrid, Valencia, otra ciudad de España o incluso en el extranjero, puedes acceder a nuestro protocolo integral para abordar tu SIBO de raíz.

¿Qué trabajamos en las sesiones online de PNI para SIBO?

A diferencia de un enfoque puramente dietético, desde la Psiconeuroinmunología analizamos todos los factores que pueden estar perpetuando tu problema digestivo:

Restauración de la función digestiva: Evaluamos y trabajamos sobre la acidez gástrica, la motilidad intestinal y la función del nervio vago. Sin una digestión que funcione correctamente, cualquier dieta será un parche temporal.

Gestión del estrés crónico: El estrés mantenido en el tiempo literalmente «apaga» tu digestión. En nuestras consultas online te enseñamos estrategias concretas de regulación nerviosa y técnicas validadas para mejorar tu respuesta al estrés.

Análisis del terreno inflamatorio: Valoramos tu estado de inflamación de bajo grado, permeabilidad intestinal, déficits nutricionales y otros marcadores que influyen directamente en el sobrecrecimiento bacteriano.

Plan nutricional personalizado: Más allá del FODMAP genérico, diseñamos un protocolo adaptado a tu caso específico, tus síntomas, tu estilo de vida y tus objetivos. No se trata de comer «perfecto», sino de comer de forma que te sientas mejor.

Seguimiento continuo: Las consultas online nos permiten hacer seguimientos más frecuentes y ajustar el plan según tu evolución, sin que tengas que desplazarte cada vez.

¿Cómo funcionan las consultas online?

Es muy sencillo. Para reservar tu consulta online, llámanos por teléfono e indícanos que deseas realizar la sesión a distancia. Una vez confirmado tu horario, recibirás el link de conexión 12 horas antes de tu sesión. Necesitas únicamente:

  • Un ordenador, tablet o móvil con cámara
  • Conexión a internet estable
  • Un espacio tranquilo donde puedas hablar con privacidad

Las sesiones tienen la misma duración y profundidad que las presenciales. Revisamos tu historial clínico, analíticas si las tienes, síntomas actuales, y diseñamos juntos un plan de acción. Puedes hacer preguntas, resolver dudas y recibir pautas concretas para empezar a implementar desde el primer día.

¿Por qué elegir PNI online para tu SIBO?

Comodidad total: Sin desplazamientos, sin esperas en sala, sin complicaciones logísticas.

Mismo nivel de atención: La calidad del servicio es idéntica. De hecho, muchos pacientes encuentran que pueden expresarse mejor desde la comodidad de su hogar.

Accesible desde cualquier lugar: No importa si vives en Barcelona, en otra comunidad autónoma o en el extranjero. Nuestro protocolo de PNI es efectivo independientemente de dónde te encuentres.

Seguimiento más flexible: Podemos programar sesiones de seguimiento con mayor frecuencia si hace falta, ya que no dependen de tu disponibilidad para desplazarte.

Enfoque integral y personalizado: No recibirás un protocolo estándar copiado de internet. Cada plan se diseña específicamente para ti, teniendo en cuenta tu historia clínica, tus síntomas y tus circunstancias personales.

Si estás cansado/a de dar vueltas con la dieta, de sentirte hinchado/a después de cada comida y de no encontrar una solución real, es momento de mirar más allá del plato. Descubre cómo nuestra consulta de PNI online puede ayudarte a recuperar tu salud digestiva y tu calidad de vida, sin importar dónde estés.